每日夠竟需要幾多能量？

其實幾個星期前，巳經學了如何計計我們每日所需要的能量，不過一直未有機會出，我見今日有心情，就post同來大家分享一下。

老師教我們跟據"Harris-Benedict equation"去計每人每日所需要的卡路里，這個算式係以目標人物的年齡、身高、體高、平時生活的活躍度、壓力狀況去計算。其實除了Harris-Benedict equation 外還有其他的，原理也大同小異，這些算式能幚助營養師或對體重管理有與趣的朋友，找出一個可量化數字幚助設計均衡飲食的餐單及適量運動的建議。

在未開始計之前，前先要講一講一個很基本的概念──Basal Metabolic Rate (BMR)，BMR是我們基礎代謝率，意指用來維持生命的最低能量要求，亦是我們每日消耗最多的卡路里的項目，此項目約佔每日整體消耗卡路里的70%，至於餘下30%，當中的20%是用作活動，例如行路、運動等，最後的10%是消耗在身體所排出的熱量，例如我們要為身體恆溫、進食身體所發出的熱力等等。

Step 1 - BMR

返回正題，要計每日所需的卡路里，第一步先計一計自己的BMR，數式如下，只要把體重(weight)、高度(height)、年齡(age)代進去，就可以計到。

For men :

BMR = 66.5 + ( 13.75 x weight in kg ) + ( 5.003 x height in cm ) - ( 6.775 x age in years )

For women :

BMR = 655.1 + ( 9.563 x weight in kg ) + ( 1.850 x height in cm ) - ( 4.676 x age in years )

我的BMR是1311KCal，而男主角的是1799KCal。

Step 2 - Activity Level

之後就要乘上活躍度系數，如下：

1. 沒有(no)運動，所需能量為：BMR x 1.1


2. 沒有至很少(Confined to bed)運動，所需能量為：BMR x 1.2


3. 很少(Light)運動﹝每星期1-3日，每次運動30分鐘以上﹞，所需能量為：BMR x 1.3


4. 適度(Moderate)運動﹝每星期3-5日，每次運動30分鐘以上﹞，所需能量為：BMR x 1.4-1.5


5. 很多(Heavy)運動﹝每星期6-7日，每次運動30分鐘以上﹞，所需能量為：BMR x 1.7


6. 非常多(Very heavy exercise)運動﹝每日兩次，運動30分鐘以上，還有額外的重力運動﹞，所需能量為：BMR x 1.9

嘩！原來我屬於Heavy activity的，因為我每朝早都踏1小時的健身單車！而男主角，就自從他的藍球約會少了，他巳經很少運動，最多都只能屬於第3類Light activity！

Step 3 - Stress factor

然後就要考慮，那個壓力指數(Stress factor)，老師話好人好者Stress factor係1，如果有病在身就要睇返情況，要進行病理治療的人的Stress factor是由1.2 至 2.1。

Stress factor

1. Ranges from 1.2 - 2.1 according to medical stages


2. For healthy individual - stress factor

Step 4

最後就把BMR、Activity Level和Stress factor乘埋，得出來的就是我們每日所需要的能量﹝即唔會肥唔會廋的﹞。我的每日能量是1311*1.7*1=2228.7(KCal)，而男主角的是1799*1.3*1=2338.7(KCal)。

如果想減肥，可以增加BMR或者增加Activity Level又或者減少進食既熱量就可以，而每當個balance累積到少了3500KCal時，咁就可以減一磅脂肪！不過要注意減少食量的同時都會減低我們BMR﹝最大能量消耗的項目﹞，所以節食所得到成果好快會反彈，原因為係BMR減低，令就算進食不多都會引致肥胖，所以會越來越難減；相，反如果配合埋運動、即增加Activity Level，同時亦會增加BMR，BMR大咗，就唔會食少少都肥，這就是為何運動減肥係最有效的原因！

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