早餐；
花生醬麥包多士兩片﹝麥包約75g-100g，花生醬1湯匙﹞
高韱小麥方脆﹝2 mug，約60g﹞+ 屋型低脂奶1盒﹝236ml﹞
上午小點：
港式咖啡一小杯約200ml
梳打餅1包
午餐：
蕃茄洋蔥焗豬扒飯
蠔油菜心一碟
下午小點：
香蕉一隻
晚餐：
糙米飯2碗﹝約500-550g，大約1.5 mug米﹞
炒芥蘭半斤
豉汁蒸魚+豆腐；魚肉一碗；豆腐半件
雞肉大半碗
這個餐單既膽固醇有點高，所以要注意唔好食太多肉，最好以多d碳水化合物代替，所以唔使飲全脂奶！最好既碳水化合物選擇係五殼類，如飯、麵等等！做完動運最好以spork drink補充水份的同時可以補充能量，以免令肌肉和水份流失而導致體重流失！如果當天運動太大，可以睡前飲多盒高鈣低脂奶。
這個餐單：
卡路里：2948.29
蛋白質：113.68g (15.42%)
碳水化合物：421.23g (57.15%)
脂肪：89.85g (27.43%)
如果好好好好好好好好好好喜愛食即食麵的朋友，原則上都可以吃，不過唔好食得咁密啦！如果當天有一餐食咗咁就其他餐食返清d就返啦！
早餐：
即食麵一個
午餐肉一片
煎蛋一隻
白灼芥蘭一碟(50g)
午餐：
白灼芥蘭一碟(50g)
白粥
豬腸粉少醬2條
下午小點：
中型橙一個
晚餐：
白灼西蘭花400g約半斤多d
豉油蒜蓉蒸硬豆腐小半磚﹝以半茶匙油、1茶匙的豉油來煮﹞
糙米飯大半碗
這個餐單：
卡路里：1362.56
蛋白質：46.36g (13.61%)
碳水化合物：190.33g (55.87%)
脂肪：46.2g (30.52%)
這是外出用膳篇，如果三餐都要出街食就要小心高糖、高油、高鹽同埋唔夠fiber喇！所以經常出街食飯既朋友，記得唔好咩都連汁都撈埋呀！
早餐：
火腿通粉一碗﹝250ml﹞
高鈣脫脂奶一杯﹝250ml﹞
煎蛋1隻﹝50g﹞
牛油多士一片﹝麵包35g，包鹽牛油1茶匙﹞
午餐：
蠔油菜心一碟﹝約50g，少油、少蠔油﹞
雲吞湯幼麵一碗﹝約200g﹞
下午小點：
中型橙一個﹝約100g﹞
晚餐：
蕃茄牛肉飯少飯少汁﹝約一碗飯240g，牛肉50g，蕃茄40g﹞
炒菜心﹝100g﹞
﹝出街用膳多數都會多油，估計用咗1 tablespoon既油for 這餐﹞
這個餐單：
卡路里：1338.43
蛋白質：61.18g (18.28%)
碳水化合物：161.76g (48.34%)
脂肪：49.63g (33.37%)
這個1200-1300卡路里既餐單sample，我欠了大家好耐，我終於的起心肝post比大家
早餐：
花生醬麥包三文治﹝麥包2片，花生醬2茶匙﹞
高鈣脫脂奶一杯250ml
上午小點：
中size蘋果1個
午餐：
糙米飯一碗滿﹝240g﹞
菜心一碗滿﹝300g，約半斤﹞
雞腿﹝30g，約半碗，以1茶匙的油烹調﹞
晚餐：
糙米飯一碗滿﹝240g﹞
芥蘭一碗滿﹝300g，約半斤﹞
豉油蒸鯇魚﹝30g，約半碗，油1茶匙、豉油2茶匙、糖1茶匙﹞
如果餐與餐之間肚餓，可以吃一包梳打餅，但每天不要吃多過一包，因為餅乾多含棕櫚油，多吃對身體無益。
這個餐單：
卡路里：1239.46
蛋白質：48.2g (15.56%)
碳水化合物：188.54g (60.85%)
脂肪：32.5g (23.6%)
